Что такое бессонница? Причины и как с ней бороться?

Сегодня хочу поделиться своим опытом жизни с бессонницей.
И тем, как я с ней справлялась.

Это мой опыт, и хочу отметить, что я - не врач невропатолог или психиатр. То есть это не рекомендации доктора.

Я считаю, что если вас мучает бессонница, следует проконсультироваться с врачом. Уж очень она чревата неприятными последствиями.

Что такое бессонница?

Это как смотреть на мир через тусклую призму. Непонятно, сколько граней, всё куда-то расплывается... Фокусировка сбита и нервы звенят на пределе.
Какие там цели и задачи... Крыша бы не съехала!

Однажды я дней семь спала по 2 часа, а потом двое суток вовсе не смогла сомкнуть глаз....

Сначала сознание парадоксально ускоряется. Замечали, как порой не выспавшись, много говорите, а тело активно что-то делает, словно заводное?
Периодически я срывалась то в гнев, то в слезы.

Затем силы вдруг резко покинули. Начались головокружения, всё двоилось в глазах... В теле была ломота, как при гриппе. Копыта еле двигались, а ведь у меня были ученики. Это было то ещё испытание.

К тому же в эти полтора часа тревожного сна мне каждый раз снились кошмары.

Ложишься в кровать и всю ночь мучительно ворочаешься пока в мозге бешено крутятся шестерёнки. Злишься, как черт или плачешь. А потом под утро в лучшем случае тело само отключается, но времени на восстановление у него не остаётся.

Интересно, что без еды человек может прожить около месяца, но достаточно трёх дней без сна, чтобы рассудок в буквальном смысле помутнел.

Бессонница — это коварный синдром. В долгосрочной перспективе хроническая бессонница приводит к целому букету болячек.

Во сне наш организм восстанавливается.

Важный для организма Цикл сон-бодрствование регулируются циркадными генами с помощью гормонов, которые выделяются по очереди.

С 10 вечера выделяется гормон мелатонин, который способствует засыпанию , а с 7 утра кортизол — пробуждению.

Не отдохнувший должным образом человек цепляет простуды и в принципе становится склонным к разным болячкам. Нарушается концентрация внимания, ухудшается работоспособность. А вот раздражительность и тревожность повышаются. Риск сердечных заболеваний растёт, "летит" щитовидная железа.

Регулярная бессонница - это частая дорога к депрессии.

А нам, трудягам, наоборот свойственно бессонницей пренебрегать. Мол, посплю в выходные, на худой конец, выпью таблетку. Ничего страшного, у всех бывает!

Именно! Почти половина населения мира периодически страдает бессонницей. Половина населения, понимаете!?

До 30 лет я регулярно страдала от хронической бессонницы, могла не спать по 3 дня подряд. Изредка она посещает меня и сейчас. Но я теперь хорошо знаю своего главного "врага в лицо" и выработала чёткую схему мер, как её не допустить до порога. А если уж она пожаловала - быстро выпроводить...

Что такое бессонница?

Бессонницу можно найти аж в двух разделах МКБ-10, международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем.
Бессонница неорганической этиологии» (F51.0) и «Нарушения засыпания и поддержания сна» (G47.0).

При чем бессонницей считается не только трудность с засыпанием, но и прерывистый сон, когда постоянно просыпаешься и потом сложно снова уснуть.

Иногда бессонница - это отдельный симптом другого заболевания. Она часто сопровождает депрессию или БАР (биополярное расстройство). Если человек испытывает постоянную боль, например, в спине, после травмы или при онкологии, может развиться депрессия.


Виды бессонницы:

1. Транзиторная, которая длится около недели. Часто развивается из - за стрессового события, смены часовых поясов и тд.
2. Острая: от 7 дней до 1 месяца.
3. Хроническая: длится более месяца.

Причины бессонницы.

Их десятки на сомом деле!

Я постаралась собрать самые распространенные.

Считается, что при бессоннице происходит гормональный сбой, повышается уровень кортизола и адренокортикотропного гормона ночью.

1. Тяжёлый период в жизни. Стресс. Смерть близких, потеря работы, ссора с кем-то. Или даже просто перегруз задачами.
2. Между прочим, даже приятное событие, такое как свадьба или повышение по службе - тоже стресс для организма, как любая резкая смена размеренного режима.
3. Подавленный гнев.
4. Повышенная тревожность, обострение тревожности.
5. Психические болезни. Биополярное расстройство (БАР), шизофрению и депрессию часто сопровождает бессонница.
6. Ночные смены, ненормированный рабочий график, нерегулярный отдых, переутомление . От чего бессонница часто развивается.
7. Злоупотребление алкоголем, кофеином.
8. Синдром беспокойных ног. Это когда лежишь в кровати, а ноги будто мешают, и постоянно поменяешь из-за этого положение.
9. Хронические боли любого происхождения.
10. Апноэ.
11. Частая/резкая смена часовых поясов.
12. Проблемы с сердцем, щитовидной железой.
13. Гормональная перестройка (менопауза, подростковый возраст).
14. Плохой матрас, например слишком жесткий или слишком мягкий, в результате спине неудобно, от чего и бессонница тоже может возникнуть.
15. Плохая подушка.
16. Прием некоторых лекарств.
17. У пожилых людей часто развивается бессонница.
18. Изжога, рефлюкс, тяжёлая пища на ночь.
19. Сон в неудобном, слишком холодном/жарком/шумном месте.

И это только самые распространенные причины бессонницы!

Как избавиться от бессонницы.

Профилактика бессонницы - это лучшее из средств! Если даже вы молоды, здоров, счастливы и довольны, нет никаких гарантий, что бессонница вас не посетит.

Даже счастливые события, как я уже писала, могут спровоцировать стресс.
Только покойников вообще никогда не беспокоят депрессия и бессонница....

Задача нас, живых, внедрить в жизнь гигиену сна. Привычки, которые позволят нормально высыпаться, а значит - нормально жить и функционировать.

Они не сложные. Но их исполнение для меня лично, как чистка зубов. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!

1. Ложиться спать до полуночи Идеально в 23:00 уже лежать в кровати.
Как я писала выше, это связано с естественными биоритмами организма. Если вы работаете в 2 часа ночи для организма это сильный стресс.

2. Мой опыт борьбы с этой заразой бессонницей подсказывает.
....Кино, даже самое классное "для расслабона", на ночь с по следующим недосыпом не стоит проблем со здоровьем, если у вас периодически случаются проблемы со сном.

Яркие экраны мониторов, а также новости или фильмы перед сном - плохая идея. Даже если фильм комедийный, неважно. Яркий свет монитора раздражает нервную систему. Хоть вы Техасскую резню бензопилой смотрите, хоть добрый мультик! Всё одно.

3. Душная комната и сухой воздух. Хорошенько проветривайте квартиру перед сном.

Слишком сухой воздух сушит слизистые, что мешает нормально спать. Особенно зимой, когда батареи шпарят на полную. Поможет увлажнитель воздуха или как альтернатива - тазики с водой (лучше увлажнитель).

4. Ревизия матраса подушки. Вот уж на чем не стоит экономить! Слишком мягкий матрас для спины губителен. Она находится всю ночь в скрюченном состоянии и на утро вы как робот.

5. Кофе, алкоголь пьем максимум за 4 часа до сна. На период бессонницы их вообще лучше исключить. Бокальчик винца коварен. Кажется, от него отрубает, а потом посреди ночи просыпаешься и пялишься в потолок.

Последний приём пищи минимум за 2 часа. Если у вас рефлюкс, и того раньше! Иначе остатки пищи вместе с желудочным соком забрасываются в пищевод. Это малоприятно - раз, опасно - два. Пищевод регулярно обжигается, что может даже привести к раку.

6. Дневной сон - сомнительное средство. Он может наоборот спровоцировать бессонницу.


Лечение бессонницы.

Если бессонница всё же настигла...

Кратковременная форма (1 день) может вполне пройти и сама.

Если жесткая бессонница длится более 2-3 дней, вы спите по 2-3 часа или вообще 0 часов, и уже отключается голова, я бы не рекомендовала ждать. Идите к врачу и просите таблетки! Это неоправданный авось.

Я всегда старалась при бессоннице взять пару выходных. Это ответственнее и разумнее , чем героически работать во вздрюченном состоянии.

Я должен работать не смотря на бессонницу я сильный/ная! - ошибочная позиция.

Я заметила, что при бессоннице на рабочей неделе в разы сложнее урегулировать сон. В голове перед сном рабочие задачи. От чего в три раза неспокойнее. Замкнутый круг.

Как избавиться от бессонницы? Мой личный опыт. Что мне помогло и всегда помогает.

Я, как фрилансер, делаю так:

1 шаг - два дня сон, прогулки и отдых от дел. Всех и всё по - возможности переношу.

Расслабляющие техники.

Вот, например, тут записала аудио - медитацию для расслабления и выложила в общий доступ - МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПЕРЕД СНОМ.

Пользуйтесь на здоровье! При регулярном выполнении реально очень классно расслабляет перед сном.

2 шаг - снижаю на ближайшую неделю нагрузку раза в 2 минимум. Дом не мытый, посуда горой - плевать!

Главное - моё здоровье, если помру - всё равно будет.

Много работы? Если вы помрете - погорюют денёк и вместо вас наймут другого. Станок не встанет. Хороший работодатель поймёт, даст хотя бы 1 день.
Если работодатель изверг и заставляет работать вас в больном состоянии, это повод задуматься....

Если дети, родители, собаки - по возможности просим помощи у друзей/близких.
Если в голове крутятся задачи и планы, то я обычно их фиксирую на бумаге и стараюсь о них не думать, так как это "обдумывание" приводит к тревоге и мешает заснуть.

3 шаг - за 2 часа до сна никаких фильмов, ноутбука и телефона! Железно! Без исключений. Ни минуты.

Лёгкая прогулка и тёплая ванная перед сном.

Если есть возможность : массаж и бассейн. Нет - просто ванная тоже хорошо.
Если заходит - молоко с мёдом тёплое перед сном.

Обязательно хорошенько проветривать комнату перед сном.

Повторю. Если вообще не можете выспаться, лучше не рисковать! Лучше сходите к врачу. Может понадобиться более серьезное, медикаментозное лечение бессонницы!

Мало ли чем это всё может кончится!

Всегда помните! Вы в ответе за себя. Вы обязаны о себе позаботиться!
" Героизм" Из серии "Не помру, я как-нибудь" - это глупость, а не героизм.


Желаю вам никогда не сталкиваться с бессонницей. Пусть ваш сон будет здоровым. А уж если она вас настигла - чтоб поскорее ушла, и всё нормализовалось.

Ваша Полина.



PS: Дорогие, делитесь своим опытом! Хотелось бы мне, чтобы вы никогда не сталкивались с этой заразой, но увы...